Ćwiczenia kształtujące pośladki

Ćwiczenia kształtujące pośladki
Wpisany przez Kasiak
Spis treści
Ćwiczenia kształtujące pośladki
Ćwiczenia z obciążeniem, na siłowni
Wszystkie strony
Strona 1 z 2

Rozciąganie
Każdy trening powinien rozpoczynać się i kończyć rozciąganiem mięśni- inaczej ćwiczenia będą mniej skuteczne, poza tym można nabawić się kontuzji. Szczególną wagę należy przykładać do sposobu oddychania- nie ćwiczymy "na bezdechu", spinaniu mięśni powinien towarzyszyć wdech, a rozluźnianiu wydech. To wbrew pozorom bardzo ważne dla skuteczności treningu, ponieważ układ sercowo-płucny musi dostarczać do mięśni odpowiednią ilość tlenu. Jeżeli mamy do dyspozycji rower stacjonarny, "Orbitrek" lub podobne urządzenie, należy wykonać na nim kilkuminutową rozgrzewkę. Można je zastąpić na przykład wykonywaniem pajacyków, biegiem w miejscu. Rozciągamy mięśnie poprzez skłony wykonywane na stojąco oraz siedząco (seria na jedną nogę, "centralna" oraz na drugą nogę), w pozycji stojącej skłony do uniesionej i opartej wygodnie nogi (powinna tworzyć kąt prosty z drugą nogą, palce najlepiej skierowane do góry- większa skuteczność rozciągania), w pozycji siedzącej łączenie stóp jak najbliżej krocza i pochylanie się do przodu. Jeżeli mamy zamiar ćwiczyć "na maszynach", najlepiej przed rozpoczęciem takiego treningu wykonać podane poniżej ćwiczenia- ich skuteczność będzie większa, niż gdybyśmy miały je wykonywać po "podnoszeniu ciężarów".

"Baletnica"
Stajemy przodem przy ścianie (lub stabilnych meblach, specjalnym drążku), ręce opieramy na wysokości pasa lub klatki piersiowej. Wysuwamy do tyłu jedną nogę, palce obciągnięte. W tej pozycji unosimy wyprostowaną nogę w górę, napinając przy tym mięśnie pośladka, przy opuszczaniu rozluźniamy. Można użyć dodatkowego obciążenia, przymocowując w okolicy kostek specjalne pasy. Wykonujemy kilka serii po minimum 20 powtórzeń.

Przysiady/squaty
Stajemy w rozkroku, stopy powinny znajdować się na szerokości barków). Wykonujemy przysiad, zwracając uwagę aby tułów był wyprostowany, a kolana nie wykraczały poza linię palców u stóp (w maksymalnym przysiadzie łydki i uda powinny tworzyć kąt prosty). Podczas unoszenia się napinamy maksymalnie mięśnie. Stopy mogą być ustawione w linii prostej lub lekko rozchylone w stronę wewnętrzną. Podczas wykonywania tego ćwiczenia można wyciągnąć ręce do przodu (dla równowagi), lub stosować dodatkowe obciążenia- ciężarki trzymane w rękach ułożonych swobodnie wzdłuż ciała, sztangę na ramionach. Innym wariantem są przysiady wykroczne (wykonujemy "przysiad" z jedną nogą wysuniętą do przodu, w obu nogach łydka i udo powinny tworzyć kąt prosty, tułów wyprostowany, ręce opuszczone wzdłuż ciała- najskuteczniejsze są ćwiczenia z hantlami). Wykonujemy kilka serii po 10-30 powtórzeń.

Wypychanie bioder w pozycji leżącej
Kładziemy się w rozkroku, zginamy kolana (pięty powinny znajdować się około 10-15cm od pośladków), ręce ułożone wzdłuż ciała. Unosimy biodra jak najwyżej napinając przy tym pośladki, opuszczając rozluźniamy. Wykonujemy kilka serii po minimum 20 powtórzeń.

"Scyzoryk"
Siadamy na podłodze, plecy wyprostowane. Jedną stopę przysuwamy jak najbliżej krocza, drugą drugą nogę uginamy w kolanie i umieszczamy stopę po zewnętrznej stronie ciała (w miarę możliwości powinna tworzyć kąt prosty, dla ułatwienia można ją przyciągnąć bliżej pośladka). Unosimy lekko zgiętą nogę (uważając aby tułów był wyprostowany, można podpierać się rękami) i wykonujemy serię krótkich, posuwistych ruchów w poziomie. Należy zwracać uwagę, aby nie forsować zbytnio stawu biodrowego- w razie pojawienia się bólu zaniechać ćwiczenia. Wykonujemy kilka serii na każdą stronę, po kilkadziesiąt powtórzeń.

"Przesiadanie"

Klękamy na podłodze, pośladki ułożone na piętach, kolana złączone, plecy wyprostowane. Zsuwamy pośladki na jedną stronę (tak aby dotknęły podłoża) i "przesiadamy się" na drugą stronę, w miarę możliwości jak najmniej unosząc pupę (nie należy także przesuwać się po stopach, najlepiej minimalnie unosić ciało, tak aby poczuć pracę mięśni pośladków oraz talii). Ręce można skrzyżować na piersi lub wyciągnąć do przodu. Wykonujemy kilka serii po kilkadziesiąt powtórzeń na każdą stronę.

Unoszenie nóg w klęku podpartym
Klękamy na podłodze, uda i ręce powinny tworzyć kąt prosty w stosunku do tułowia. Wysuwamy to tyłu wyprostowaną nogę, palce obciągnięte. Wykonujemy serię ruchów w pionie, przy unoszeniu napinamy pośladek, przy opuszczaniu rozluźniamy. Ćwiczenie to można również wykonywać z nową zgiętą w kolanie (powinna tworzyć kąt prosty)- w takim wypadku robimy większy "zamach", tak aby kolano niemal stykało się z brzuchem. Wykonujemy po kilka serii na każdą nogę.

"Nożyce"- ćwiczenie na piłce fitness
Kładziemy się brzuchem na dużej piłce fitness, podpieramy się na wyprostowanych rekach. Unosimy obie nogi tak, aby znalazły się w linii prostej po pośladków lub najlepiej jeszcze wyżej. Place obciągnięte. Napinając pośladki, wykonujemy "nożyce" (wymachy obu nóg na raz w stronę zewnętrzną, im szerzej tym lepiej). Nie krzyżujemy stóp podczas kierowania ich do wewnątrz, można wykonywać to ćwiczenie przy ciągłym napięciu mięśni poprzez delikatne, poziome ruchu nóg w dużym rozkroku. Bardzo skuteczne ćwiczenie, warto kupić piłkę fitness do domu!


poprzednia - następna »»